현미와 찹쌀현미, 현미찹쌀, 발아현미... 차이 알고 계신가요?
마트에 가보면 쌀 종류가 너무나 많아요. 이름도 헵쌀, 현미, 찰현미, 현미찹쌀, 멥쌀, 5분 도미, 7분 도미 등등 종류도 왜 이리 많은지... 대충은 알겠는데 뭘 골라야 할지, 어떻게 밥을 하면 좋은지, 보관 어떻게 하는 게 좋을지, 또 특히 건강에 좋은 건 어떤 것이고, 영양 차이가 있는지 궁금하셨을 텐데요. 오늘은 그 차이점에 대해서 알아보도록 하겠습니다
쌀 종류, 어떻게 구별해요??
백미와 현미
현미는 멥쌀이라 부르는 벼의 왕겨만을 벗겨낸 것이고 쌀겨 층을 모두 벗겨 하얗게 도정한 것이 우리가 먹는 백미입니다. 백미를 만들기 위해 현미를 깎아 낸 껍질을 미강이라고 하는데, 이 미강 속에 단백질과 식이섬유 그리고 지방이 들어있어요. 또한 영양분의 66%를 함유하고 있는 쌀은 노 백미를 만들 때 함께 깎여 나가게 됩니다. 즉 현미는 일반 쌀에 벼 껍질을 벗겨내는 것을 의미하고 도정이 차이에 따라 일반 백미와 현미로 나누어지게 됩니다.
찹쌀 현미 vs 현미
찹쌀현미는 찹쌀의 겉껍질을 벗겨 낸 것으로 찰 벼를 도정 하여 얻은 것이 백미 찹쌀이고 도정하지 않고 겉껍질만 벗겨 낸 것이 찹쌀 현미입니다. 즉 현미와 찹쌀현미는 쌀 품종 자체가 다르다는 것인데요.
5분 도미, 7분 도미는 뭔가요?
필수 아미노산, 가바, 식이섬유 등 좋은 성분들은 쌀눈에 약 66%가 들어있어요. 이는 도정을 많이 할수록 깎여나가서 영양분도 함께 없어지게 됩니다. 쌀을 얼마만큼 도정했는지에 따라서 껍질만 벗긴 쌀은 현미, 쌀겨층과 배아를 50% 제거한 것을 5분 도미, 70프로 제거한 것을 7분 도미로 분류하게 됩니다. 즉 현미가 0분 도미 백미가 10분 도미입니다. 앞의 숫자는 껍질을 깎은 정도를 나타내기 때문에 숫자가 커질수록 백미와 가까운 맛이 나서 부드러운 식감을 나타내게 됩니다. 그래서 5분 도미 정도면 쌀눈 살아있으면서 미강층이 어느 정도 벗겨진 것이라 백미처럼 맛은 부드러운 특징을 가지고 있습니다.
5분도미나 7분 도미는 도정 후 15일 정도가 지나면 산패가 시작되므로 도정 직후 빠르게 드시는 게 좋습니다.
쌀은 보관 방법에 따라 맛과 영양 차이가 나게 되는데 특히나 습기 관리가 중요하기 때문에 어둡고 서늘한 곳에 보건 보관하도록 하고 밀폐용기를 이용하면 습기를 차단하고 쌀의 산화를 막아주기 때문에 좋습니다 또한 밀폐용기로 냉장고나 김치냉장고에 넣으면 보관기간이 길어집니다.
혈당지수가 더 오르는 건?
밥을 지을 때 찹쌀 현미는 일반 현미보다 구조상의 차이로 인해서 쉽게 찰기가 생기기 때문에 소화가 빠르고 혈당지수가 빠르게 오릅니다. 이는 찹쌀이 들어있는 전분 성분 때문입니다. 찰현미와 일반 현미의 100g 당 탄수화물 차이는 찰현미(75.7g) 일반 현미(77.8g)로 큰 차이가 없었습니다. 하지만 혈당지수는 일반 쌀밥의 경우 69.9, 찹쌀의 경우 75.7 인 실험 결과가 있습니다. 혈당을 천천히 오르게 하기 위해서 찹쌀 현미보다는 일반 현미가 도움이 됩니다.
현미의 장단점에 대해서 얘기를 해보면 도정을 거의 하지 않은 현미가 백미보다 풍부한 영양 성분은 식이섬유인데요. 이 식이섬유는 변비를 예방하고 체내 콜레스테롤 수치를 정상화하는데 도움을 줍니다. 또 성인병 예방과 신진대사를 왕성하게 하는 역할을 하게 되죠
혈당 관리 측면에서 보면 백미 혈당지수는 70-79인 반면에 현미 혈당지수는 60-69로 당뇨가 있는 사람의 경우에는 백미보다 현미를 선택하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다 현미는 건강에 좋은 대신, 소화가 잘 되지 않는 단점이 있어요. 현미밥을 먹을 때는 꼭꼭 오랫동안 씹어야 합니다. 위장장애가 있거나 소화력이 약한 분들은 현미밥보다는 쌀밥을 권해드립니다
하지만 현미밥을 먹을 때 식사 속도가 느려지다 보니 식사 중에 포만감을 주게 되고 또한 소화가 느리기 때문에 이러한 단점은 혈당이 높은 사람에게 있어서는 오히려 장점으로 작용을 하게 되는데 그 이유는 혈당을 천천히 올리게 올리게 되어서 혈당 관리에 도움을 줍니다.
이렇좋은 현미 누구에게나 좋을까요?
상황에 따라 백미와 현미를 바르게 선택하여 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다
백미, 현미 어떤 것이 더 좋을지 한번 선택해 보세요.
첫 번째는 엽산이 필요할 때입니다.
임신 중이거나 임신 계획 중 혹은 수유 중 여성이라면 엽산 요구량이 늘어납니다. 엽산은 비타민 B9으로 DNA, RNA 합성에 꼭 필요한 영양소이고 또한 태아의 신경 세포 형성에 관여하는 영양소입니다 엽산은 특히 쌀 눈에 많이 들어 있기 때문에 현미 쌀을 씻으실 때 쌀눈이 떨어지지 않도록 조심해서 살살 씻도록 합니다.
이렇듯 엽산이 더 많이 필요한 경우에는 백미가 아닌 현미가 더 좋은 선택이 될 수 있습니다
두 번째는 신장 질환이 있는 경우입니다
심장 질환이 있는 사람들은 백미를 선택하는 것이 훨씬 더 나은 선택입니다. 그 이유는 현미는 백미보다 인과 칼륨이 더 많아 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이죠
세 번째는 저식이 섬유 식이요법이 필요한 사람들입니다.
게실염 이나 설사, 위장과 관련된 수술 후에는 저 식이섬유 식사를 권장합니다. 이때는 현미보다는 백미를 선택하시는 것이 더 낫습니다.
이유는 말씀드린 대로 백미가 현미보다 식이섬유가 적기 때문이죠. 반대로 고 식이섬유 식사를 할 때는 백미보다 현미를 드시는 게 더 좋은 선택입니다.
네 번째는 장 또는 위 건강이 좋지 않을 때입니다.
현미는 소화 흡수율이 낮기 때문에 장 건강이 좋지 않거나 위 건강에 좋지 않을 때 현미를 섭취하는 것은 좋은 선택이 아닙니다.
특히 위산 분비가 잘 되지 않고 소화가 잘 안 되는 사람들의 경우에는 현미 섭취 후 더 거룩하고 속이 답답한 증상이 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 소화능력이 떨어지는 어린아이들과 노인의 경우는 백미와 현미를 적절히 섞어 드시는 것을 권장드리겠습니다.
다섯 번째는 체중감량이 필요한 사람입니다.
체중감량을 원하는 사람은 현미가 당연히 훨씬 더 좋은 선택이 될 수 있습니다. 현미는 거친 식감 때문에 오랫동안 꼭꼭 씹어서 먹어야 하고 그만큼 천천히 식사함으로 포만감이 커져 과식 방지에도 좋습니다.
또한 현미는 백미보다 칼로리와 탄수화물 양도 낮아 체중감량의 도움을 줄 수 있습니다.
맛있게 밥하는 법?!
현미 표면의 영양이 들어 있는 들어있는 미강이 떨어져 나가는 걸 막기 위해서 현미 쌀은 살살 씻는 것이 좋고 또 쌀은 5시간 이상 불리는 것을 권장드립니다. 또한 밥을 할 때 높은 온도에서 할수록 밥맛이 좋아지기 때문에 현미밥을 맛있게 하기 위해서는 일반 냄비보다는 압력밥솥에 하시는 것이 훨씬 밥맛이 좋습니다.
현미의 껄끄러운 식감이 싫다면 발아 현미로 밥을 하는 것도 하나의 방법입니다. 발아 현미는 쌀에서 쌓아 싹을 틔운 것을 말하며 씨 눈이 붙어 있는 상태로 싹을 틔울 게 됩니다. 현미를 물에 불려 발아시키면 그 과정에서 껍질도 부드러운 부드러워지게 됩니다.
참고로 발아현미는 도정한 지 얼마 안 된 쌀일수록 발아가 더 쉽고 잘 납니다.
더욱이 발아해서 싹을 틔우기 되면 피로회복제 성분으로 알려져 있는 비타민 b1 b2 등의 영양소가 더욱더 강화됩니다. 또한 발아현미에는 백미에 없는 아연, 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄 성분이 포함되어있어서 면역력을 증가시키고 노화를 방지 효과가 있습니다. 현미에 있는 가바(GABA) 성분은 신경을 안정시키고 치매의 예방에 도움이 된다는 가설도 있습니다.
오늘의 정리
현미, 모든 사람에게 다 좋은 것은 아닙니다. 건강상태에 따라, 제대로 알고 바르게 선택해서 드시면 더욱 건강해질 겁니다. 한국인이라면 거의 매일 함께 이상 먹게 되는 쌀 건강을 위해서 제대로 알고 선택하여 섭취하면 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
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