제2형 당뇨병을 예방하는 6가지 식사 비법

현재 추세가 계속된다면 미국 질병 통제 예방 센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 2050 년까지 미국 성인 3명 중 1명이 당뇨병에 걸릴 수 있다고 합니다. 무서운 통계네요. 그러나 운 좋게도 우리는 질병을 피하는 방법에 대해 한두 가지를 알고 있습니다. 그리고 실제로 이 예방법들은 매우 간단하고 실행 가능하며 지속 가능합니다. 여기에서는 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 6가지 식사 방법을 정리했습니다. 활동적인 생활 방식과 같이 한다면, 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

그래서 예방하는 식사 방법은?

1. 커피를 즐기세요

커피로 하루를 시작하는 분들 많으시죠?

100만 명이 넘는 참가자가 포함된 28개의 이전 연구를 평가한 후 연구자들은 하루에 6잔의 커피를 마시는 것이 커피를 전혀 마시지 않는 경우에 비해 제2형 당뇨병의 위험이 33% 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 모두. 사람들이 카페인이 든 커피를 마시든 디카페인 커피를 마시든 그것은 중요하지 않았습니다. 그리고 그 효과는 미국, 유럽, 아시아 전역의 남성과 여성 모두에게서 나타났습니다.

그런데 왜 커피가 당뇨예방에 도움이 될까요? 과학자들은 이것이 동물 연구에서 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 마그네슘 및 클로로겐산과 같은 커피의 천연 성분과 관련이 있을 가능성이 있다고 말합니다. 현재 하루에 6잔을 마시는 습관이 없다면 굳이 커피를 마시는 양을 늘릴 필요는 없습니다. 그러나 이미 커피를 많이 마시는 분이라면, 매일 자주 마시는 커피에 대해서 괜한 죄책감을 느끼지 않으셔도 됩니다. 커피의 건강상의 이점을 높이려면 아몬드나 코코넛 밀크와 같은 식물성 우유와 약간의 계핏가루를 추가하는 것이 좋습니다. 후자는 달콤한 맛을 더하여 설탕이 적거나 없는 커피를 즐길 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 향신료가 혈당과 인슐린 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 섭취하기

마그네슘은 심장, 근육 및 면역 기능에 매우 중요하기 때문에 부족하면 안되죠. 또한 마그네슘은 제2형 당뇨병을 예방하는 역할도 합니다.
사실, 연구에 따르면 마그네슘 섭취 가 하루 100mg 증가할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그 양은 조리된 오트밀 4컵, 콩 1컵, 견과류 ¼컵, 조리된 시금치 ½컵 또는 바나나 3개에 들어 있는 마그네슘 함량과 같습니다. 그러나 매일 이러한 특정 양을 목표로 하기보다는 아보카도, 비트, 비트 나물, 전곡류(현미, 메밀, 퀴노아, 밀레), 맥박, 말린 무화과와 자두, 파파야, 씨앗(호박, 깨, 해바라기 등), 다크 초콜릿을 포함한 마그네슘이 풍부한 음식을 매일 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3. 고 지중해 식단을 드세요

고 지중해식 식단을 드시면 암 위험을 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 것과 같은 모든 종류의 건강상의 이점 이 있다고 들었을 것입니다. 그리고 Annals of Internal Medicine에 발표된 연구에 따르, 지중해식 식단은 제2형 당뇨병 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

이 연구에서 심혈관 위험이 높은 남성과 여성은 세 가지 식단 중 하나에 무작위로 할당되었습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 보충된 고 지중해 식단 (EVOO); 견과류가 첨가된 지중해식 식단 ; 또는 지방이 적은 대조군 식단. 연구 기간 동안 저지방 식이군이 가장 많은 제2형 당뇨병 진단을 받았다(신규 발병 101건). 한편 견과류 군은 92명이 제2형 진단을 받았고 EVOO군은 80명에 불과했다. 지중해 식단의 이점을 진정으로 얻으려면 다음과 같은 전통적인 원칙을 고수해야 합니다. 과일, 채소, 통곡물(퀴노아와 귀리 생각), 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)를 충분히 섭취하십시오. 적포도주와 유제품의 적당한 섭취; 그리고 최소한의 붉은 고기와 건강한 양의 생선.

4. 채소를 드세요

채소를 섭취하라는 조언을 수없이 들어 보았지만 특정 품종 중 하나가 당뇨병을 더 잘 예방할 수 있습니다. 영국 의학 저널( British Medical Journal )에 발표된 연구에서 연구원들은 매일 1.5인분의 잎채소 (약 1.5컵)만 추가로 섭취하면 제2형 위험이 14% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

이 슈퍼 채소 섭취를 늘리려면 아침, 점심, 간식 및 저녁 식사에 잎이 많은 채소를 포함시키십시오. 쌈을 싸 드시거나, 또는 나물 등으로 드시는 것도 좋은 방법입니다.

5. 적당한 음주는 당뇨 예방에 도움을 줍니다.

예상과 달리 알코올을 완전히 끊는 것은 당뇨병을 예방하는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. Diabetes Care에 게재된 메타 분석에서 , 연구자들은 연구에서 비음주자에 비해 하루에 1.6잔의 음료를 마시는 여성과 1.8잔을 마시는 남성의 경우 제2형 당뇨병 위험이 각각 40%와 13% 낮다는 것을 발견했습니다. 약 1잔가량의 음주가 적당량으로 보입니다. 물론 이 또한 술의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 와인은 100ml, 맥주는 200ml, 소주 한잔가량이 적당량입니다.

&nbsp하지만! 반대로 과도한 알코올 섭취(여성의 경우 하루 3.6잔, 남성의 경우 하루 4.4잔으로 정의됨)는 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있었습니다. 술을 마시지 않으면 시작하지 마십시오. 그러나 술을 즐긴다면 건강예방을 위해 적당량을 유지하세요.

6. 아침을 꼭 드세요

아마 살면서 '아침식사'의 중요성은 많이 들으셨을 테지만, 이건 사실 연구로 밝혀진 사실입니다. 아침은 정말 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 오전에 에너지를 공급해서 기운을 북돋워야 할 또 다른 이유가 있는데요. 10만 명이 참여한 Public Health Nutrition에 게재된 메타분석 결과에 따르면, 아침을 거른 사람은 아침을 규칙적으로 먹은 개인에 비해 2형 당뇨 진단을 받을 가능성이 15%~21%나 증가했습니다.

물론 모든 사람들이 먹는 아침식사가 똑같은 건 아닙니다. 몸무게를 가장 잘 관리하고, 혈당과 인슐린 수치를 조절하며, 영양소를 적절히 섞기 위해서는 채소, 단백질, 지방, 건강한 소량의 탄수화물, 비타민과 무기질의 5가지 성분이 들어 있는 균형 잡힌 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침을 먹을 시간이 없다면 간단하게 베리, 야채, 단백질 분말 등을 섞은 스무디를 드시는 것도 좋습니다.