몸에 좋은 현미 vs 밥맛 좋은 백미? = 발아현미!
백미는 쌀겨층을 깎아내어 부드러운 맛이 좋아요. 그렇지만 맛을 위해 깎아버린 쌀겨에 29%나 풍부한 영양소가 들어있다는 사실이 알려지면서 현미를 선택하시는 분들이 많아졌어요. 그런데 쌀눈과 쌀겨의 영양분을 보존한 현미는 영양학적으로 뛰어난 식품이지만 두터운 외강층 때문에 밥맛이 거칠고 씹기 힘듭니다. 현미밥은 소화 흡수율이 가장 낮은데, 특히 불포화지방산의 소화 흡수율이 떨어집니다. 소화 흡수율은 백미밥이 가장 높고 현미가 가장 낮습니다.
단백질·비타민·무기질 등 전반적인 성분을 비교할 때 백미보다는 현미의 영양성분 함유량이 많습니다. 하지만 현미밥은 소화 흡수율이 떨어지기 때문에 현미의 영양상태가 100%인 데 비해 백미는 5%에 불과하다는 식의 비교는 근거 없는 내용입니다.
다만 현미의 섬유질은 변비 예방을 비롯해 최근에는 장암·고지혈증 예방에 효과가 있다는 평가를 받고 있는 게 사실입니다. 게다가 당뇨환자분들께도 혈당조절을 위해서 권장되고 있어요! 그래서 '어떤'쌀을 선택할 것인가를 더욱 고민하게 됩니다. 장점은 택하고 단점은 배제할 수 있는 방법은 없을까?
발아현미를 선택하는 이유
즉, 식감과 소화력을 증가시키면서 영양소는 지킬 수 있는 방법은 없을까? 현미와 백미의 장점만 취할 수는 없을까?
그래서 찾은 방법이 '발아현미'입니다. 발아현미는 벼의 왕겨를 제거한 현미의 싹을 1mm정도 틔운 쌀입니다. 싹트지 않은 상태의 쌀을 배아미라고 부르며 현미는 배아미 가운데 하나입니다.
발아현미의 특징
현미에서 싹을 틔우는 이 행위 하나만으로 영양소와 효소 등이 몇배로 확 올라가는데요! 게다가 없던 효소까지 뿅 하고 생긴답니다. 너무 신기하지 않으신가요?
현미에서 발아를 시키게 되면, 원래 현미에 포함되어있는 감마 아미노뷰티르산(γ-aminobutyric acid, GABA), 감마-오리자놀(γ-oryzanol), 옥타코사놀(octacosanol) 등을 영양소가 전체적으로 증가하게 됩니다. 이들 물질은 항암 작용을 하고 체내 콜레스테롤을 낮추며 특히 감마-오리자놀은 성장을 촉진합니다.
현미가 발아되면서 비타민 B1, B2, 당질, 단백질, 지방질, 식이성 섬유소 등이 수 배 이상 증가하면서 몸에서의 활용도가 높아집니다. 이 성분들은 현미로 있을 때는 몸에서 즉시 활용되기 어려웠으나 발아되면서 몸에서 활용되기 쉬운 상태로 변화하게 됩니다.
발아현미 만드는 법
현미를 약 32 °C의 물에 22시간 정도 담가 두면 약 30%의 수분을 흡수한 단계에서 발아가 됩니다. 백미는 외피가 모두 제거되어 발아가 되지 않아요. 현미만 가능합니다. 껍질까지 같이 먹어야 해서 농약성분이 적은 유기농으로 선택할 것을 권합니다.
1. 유기농 현미를 깨끗히 씻어 정수물에 담가 둡니다.
2. 8시간 간격으로 물을 갈아줍니다. 하루에 3번 정도 담가 두었던 물은 따라 버리고 새 물로 갈아주는 겁니다. 물의 양은 잠길 정도면 됩니다.
3. 약 48시간가량 지나면 씨눈 쪽에 뾰족뾰족 발아됩니다. 약 1mm 정도가 적당합니다.
밥 맛 좋은 발아현미밥 짓기 + 물 조절 꿀팁
우리가 '발아현미'로 구입해서 사는 것들은 발아된 현미를 건조한 후에 판매하는 겁니다. 하지만 우리는 이렇게 자연발아를 시킨 상태기 때문에 그대로 밥을 하면 됩니다. 발아현미에 나 있는 싹이 떨어져 있지 않도록 살살 씻어줍니다. 박박 씻으면 애써 키운 싹이 떨어져 버릴 수 있어요.
물 조절 팁
싹을 틔우느라 약 48시간가량 불린 상태기 때문에 일반 밥 할 때보다는 10% 정도 적게 잡으셔야 해요. 쌀 컵으로 물 계량을 하시는 분들은, 불린 뒤에는 계량이 어려우므로, 불리기 전에 미리 컵 계량을 해두시면 편리합니다.
예) 현미 3 cup으로 발아현미 만듦 > 밥솥에 있는 3이라는 숫자보다 조금 아래에 맞추셔야 합니다.
일반으로 취사하는 것보다 특수기능이 있는 밥솥이라면 현미로 취사하면 맛이 좋아집니다. 이렇게 하시면 쌀을 섞지 않고도 맛이 좋습니다. 하지만 처음 시작하실 때는 쌀과 현미를 3:7 정도로 시작하시고 5:5.. 이렇게 현미 양을 늘려주시는 것도 좋은 방법입니다.
QnA 발아현미 만들 때 이렇게 해도 되나요??
발아한 다음에 소분해서 냉동 보관했다가 밥을 지을 때마다 써도 되나요?
그럼요! 됩니다.
발아현미 만든 후 만든 거 남았을 때는 건조 후 어디에 보관하시나요?
발아현미 남은 거 건조했으면 그냥 실온에서 보관하셔도 돼요.
겨울철에는 발아하는데 오래 걸리나요?
겨울철 실내에서 발아시킬 때도 이틀이면 됩니다.
여름엔 실온에 상할까 봐 걱정되네요
맞아요~여름엔 쉽게 상할 수 있으니 냉장실에 넣으셔야 해요. 싹이 나는 속도가 조금 더딜 수는 있어요.
발아현미를 구매해서 또 물에 불려줘야 하나요?
발아현미는 이미 발아된 현미니까 바로 밥으로 해서 드시면 됩니다.
현미에서 싹이 발아되면서 시큼한 냄새가 나는데 혹시 이상한 건가요?
발아현미 특성상 싹이 튼 쌀은 발아 몇 시간 후에 약간의 냄새가 날 수 있습니다. 이건 밥을 할 때 끓이면 없어집니다. 그러나 정말 불쾌한 냄새가 나거나, 물에 거품이나 거품이 떠 있는 경우 너무 오래 방치해서 상한 것일 수 있으니 조심하셔야 해요.
당뇨환자는 현미와 찹쌀현미 중 뭘 먹어야 할까요?
현미와 찹쌀현미, 현미찹쌀, 발아현미... 차이 알고 계신가요? 마트에 가보면 쌀 종류가 너무나 많아요. 이름도 헵쌀, 현미, 찰현미, 현미찹쌀, 멥쌀, 5분 도미, 7분 도미 등등 종류도 왜 이리 많은
goodtips365.tistory.com
댓글