당뇨병, 찰현미 먹으면 안 되나요?
당뇨 카페에서 글을 보던 중, 찰현미에 대한 글을 봤습니다. 흰쌀밥 말고는 잡곡이라는 생각에 이것저것 넣고 먹으면 건강에 좋겠구나라고 생각했었는데요. 충격적 이게도 현미의 종류만 해도 여러 가지였습니다. 그리고 먹지 말아야 할 현미도 있었습니다. 이번 기회에 현미에 대해 알아보고, 어떤 현미를 어떻게 먹으야 좋을지 알아봅시다.
현미가 무엇인가요?
현미의 구조는 바깥쪽부터 과피(果皮)·종피(種皮)·호분층(糊粉層) 등의 쌀겨층과 쌀알의 기부(基部)의 작은 부분을 차지하고 있는 배(胚)와, 나머지의 대부분을 차지하는 배젖으로 이루어졌다
출처:네이버 지식백과
백미와 현미의 차이점
백미는 벼를 10분 도미하여 호분 층만 남은 것을 말하며 현미는 벼의 왕겨만을 벗겨낸 것을 말합니다.
여기서 호분층은 가루가 붙어있는 층을 이야기합니다. 현미는 백미에 비해 도정과정이 적으므로 도정과정 시 손실되는 쌀겨(미강)와 쌀눈(배아)이 포함되어 있습니다. 쌀겨와 쌀눈에는 비타민과 무기질 성분이 호분층에 비해 다량 함유되어 있습니다. 현미와 백미의 비타민과 무기질 성분의 함유량에는 다소 차이가 있습니다. 이러한 영양성분의 차이로 인해 현미는 백미와 다르게 알칼리 식품으로 분류됩니다.
쉽게 말하면 벼가 자라서 볍씨를 털어낸 뒤 껍질을 층층이 깎아 나가는데 이것을 '얼마나'깎았나? = 도정했냐에 따라 이름이 달라지게 됩니다. 벼은 도정을 하면 할수록 원래 함유하고 있던 비타민과 무기질, 단백질, 지방질이 감소하고 탄수화물의 함량이 증가합니다. 현미는 현미와 백미에 비해 식이섬유가 3배, 비타민 B1과 E가 4배, 비타민 B2가 2배, 철, 인 등 미네랄이 2배 이상 많다고 알려져 있습니다.
현미의 특징
현미는 영양학적으로 우수하고 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 체내 유해물질 배출에 도움이 됩니다. 그러나 식이섬유가 풍부하다는 것은 현미의 장점이자 단점입니다. 식이 섬유는 거칠고 맛이 없으며 소화하기 어렵습니다. 아무리 몸에 좋다고 해도 쌀만큼 달지 않아 맛도 덜하고 씹기도 어려워 현미밥에 익숙하지 않은 분들이 많습니다.
소화불량이 있는 사람들은 현미를 먹기가 더 어렵습니다. 이런 이유로 현미밥은 먹고 싶지만 거칠어서 먹기 힘든 분들에게 차선책입니다.
현미의 종류
현미/ 모든 벼의 껍질(왕겨)을 벗겨낸 상태. 현미 상태 그대로 먹을 수 있으며 이를 한 번 더 도정하면 백미가 됩니다.
찰현미/ 찹쌀 품종의 벼 껍질을 벗겨낸 상태를 말합니다. 쌀은 멥쌀과 찹쌀이 있는데 식용으로는 보통 멥쌀을 쓴다.
친환경 현미 벼/ 재배과정에서 농약 등을 사용하지 않고 수확한 현미로, 인체에 무해하다는 것을 인증받은 현미다. ‘친환경’이란 용어는 정부의 인증이 있어야 사용할 수 있습니다.
발아현미/ 싹(씨눈)이 약간 나온 현미로 소화율이 떨어지는 일반 현미와 달리 발아과정을 거치면서 소화되기 쉬운 포도당으로 바뀌어 소화 흡수율이 높다. 항산화 물질도 우리 몸에 흡수가 잘 되는 상태로 바뀌면서 활성산소를 효과적으로 억제하고 노화를 방지해 준다. 발아되면 현미에 있는 비타민 B1, B2, 당질, 단백질, 지방질, 식이성 섬유소 등이 수 배 증가하며 생체 이용률도 높아집니다.
현미? 찰현미?
현미밥은 먹고 싶지만 거칠어서 먹기 힘든 분들에게 차선책입니다. 찰현미는 현미보다 식감이 부드럽고 소화가 잘 됩니다.
많은 사람들이 현미가 먹기 편하고 현미를 먹는 효과가 같기를 바라는 마음으로 찰현미를 선택하지만 이는 큰 오산입니다. 현미는 현미보다 찹쌀에 가깝다. 찹쌀과의 곡물로 당도가 상당히 높아 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 그래도 백미보다 비타민 B와 미네랄이 더 많이 함유되어 있어 당뇨가 없고 위장이 약한 소화불량에도 도움이 될 수 있습니다.
“쌀밥은 안 되지만 현미밥은 양껏 먹어도 괜찮죠?”
현미라고 해서 당이 올라가지 않는 것은 아닙니다. 음식의 종류도 중요하지만, 결국 무엇이든 '많이'먹게 되면 고혈당을 막을 수 없습니다.
결론
진짜 현미를 구해야 합니다. 가장 좋은 것은 유기농으로 농사를 지은 완전 현미이면서 갓 도정한 것을 드시면 가장 좋습니다. 소화불량이 있으신 경우 억지로 드시는 것보다는 다른 잡곡이나 콩 등을 섞어 드실 것이 좋습니다.
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