🍳탄수화물 똑똑하게 먹는 법 👨🏻‍🍳

적을알고 나를 알면 백전백승! 탄수화물 똑똑하게 먹고 건강하게 다이어트 하는 방법

요즘 건강하게 잘 먹는 것에 상당히 관심이 많으시잖아요.
그러다 보니까 일각에서는 탄수화물을 끊어야지 건강해진다. 살이 빠진다 라며 탄수화물을 줄이거나 끊는 등의 다이어트 방법들도 유행하고 있는데요. 오늘은 실제로 탄수화물이 우리 몸에 어떤 역할을 하는 영양소고 또 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보려합니다.

Index
1. 상대를 먼저 파악하자! 탄수화물이 우리 몸에서 하는 실제 역할은?
2. 당지수에 따른 선택과 탄수화물 중독
3. 탄수화물을 건강하게 먹는 법!

상대를 먼저 파악하자!

◎ 탄수화물이 우리 몸에서 하는 실제 역할은?

탄수화물은 일단 우리가 생명을 유지하는데 아주 필수적인 영양소인데요. 우리가 흔히 먹는 곡류에 포함돼 있는 각종 복합당질이라든가 또는 포도당, 과당등의 당분이 다 탄수화물에 해당이 됩니다.
탄수화물의 주 역할은 우리 몸에 에너지를 공급해 생명 유지에 도움을 줍니다. 우리 신체에서 필요한 에너지의 50퍼센트 이상을 '탄수화물'섭취로 부터 얻게 됩니다.

◎ 저탄고지 다이어트 또는 탄수화물 을 끊고 다이어트 해야된다는 이야기 ?! 탄수화물을 끊어야 살이 빠질까?

탄수화물이 탄수화물 자체가 비만을 직접적으로 일으킨다든가 몸을 해하게 만든다든가 꼭 그렇지는 않습니다. 어떤 종류를, 얼마나 먹느냐가 문제일 텐데요.
대개는 먹어야 하는 양보다 많이 먹게 되면, 사용되고 남는 것들이 지방의 형태로 저장됩니다. 이는 비만으로 이어져 각종 관련된 질병이 생기는 게 가장 큰 문제가 됩니다. 탄수화물은 양뿐만이 아니라 어떤 종류의 탄수화물을 먹는지도 상당히 중요합니다.

◎ 탄수화물(당질)은 두가지로 나뉜다구요?

탄수화물에는 첫째, 단순 당질과 둘째, 복합 당질이 있습니다.
단순 당질은 복합 당질에 비해서 빨리 흡수가 되면서 인슐린 분비를 촉진을 하게 됩니다.
대개는 설탕이나 사탕이나 꿀 시럽 그리고 액상과당등 입니다. 이것들은 보통 먹는 즉시 단맛이 나는 것들이 단순 당질에 해당된다고 생각하시면 됩니다.
둘째, 복합 당질 같은 경우는 각종 곡류가 많이 해당이 됩니다. 밥은 계속 씹으면 단맛이 납니다. 이렇게 주로 씹으면 단맛이 느껴지는 곡류같은 것들이 복합당질에 포함됩니다.

근데 우리가 되게 음료수나 각종 과자나 이런 데 단순 당질이 많이 포함돼 있습니다. 단순 당질을 많이 그리고, 자주 먹게 되면 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 인슐린 저항성을 유발하는 문제를 일으킬 수 있습니다.
또 곡류나 대부분의 복합 탄수화물은 대개는 튀기거나, 양념을 하여 염분을 첨가해서 먹게 됩니다. 그러다보니 부가적으로 지방이나 나트륨등의 불필요한 섭취가 동시에 일어나게 됩니다.

당지수에 따른 선택

어떤 당을 섭취하느냐, 당의 종류는 결국 당지수 때문이라고 설명드릴 수 있습니다.

당지수는 우리가 탄수화물이 들어가 있는 음식을 먹게 되면 그게 몸에 들어가서 혈당을 높이게 되는데, 혈당 상승 반응을 상대적인 수치로 나타낸 것입니다.
대게 당지수가 높은 음식은 낮은 음식에 비해서는 혈당을 더 빨리 올리는 문제가 있습니다. 예로는 흰쌀밥보다는 잡곡밥이 당지수가 더 높습니다.
당지수가 높은 음식은, 혈액속에 혈당을 급격하게 높여서 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린을 자극하게 됩니다. 이때 인슐린이 많이 분비하게 되면, 혈당이 떨어지게 되고, 이로 인해 공복감이 빨리 느껴지게 됩니다.

당지수가 높은 음식: 빵, 옥수수, 쌀밥, 팝콘, 도넛, 라면
당지수가 낮은 음식: 콩류나 통곡식, 보리, 귀리 , 과일중에서는 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두

고구마가 감자보다 당지수가 낮습니다. 그리고 당뇨에 좋다는 돼지감자도 결국 탄수화물이기 때문에 권장량만 드시는 것이 좋습니다. 위에 나열된 당지수가 낮은 음식들도 상대적인 것이므로 적정량을 드시는 것이 중요합니다. 종류와 양 모두 중요하기 때문이죠!

탄수화물을 건강하게 먹는 법!

굽거나 찌거나 삶거나 하는 것 이 튀기거나 볶는 것보다 불필요한 에너지 섭취를 줄이는 방법입니다. 이는 탄수화물을 더욱 건강하게 먹을 수 있는 방법이 되겠죠. 감자의 경우 쪄서 먹는 것보다 감자튀김으로 먹게 되면 케첩과 함께 섭취 하게 됐을 떄 나트륨과 지방의 섭취양이 불필요하게 많아지게 됩니다. 고구마 또한 삶는 것보다 오랜시간 굽게 되면 당지수가 올라가게 되므로 삶아 드시는 것이 더 좋습니다.