쌀보다는 현미가 낫지 않을까?
어렴풋이 우리는 현미는 백미보다 낫지...라고 생각하며 섭취 장려를 권유받고는 합니다. 혈당관리를 잘하려면 현미를 먹어야 한대. 그런데 왜???라고 말해주는 사람은 거의 없죠.
오늘은 '왜' 현미가 백미보다 당뇨에 도움이 될까? 에 대해 알아보고 그럼 어떻게 먹어야 당뇨에 도움이 되는지에 대해서 알아보려고 합니다.
일반적인 건강상의 이점
우리의 주식이 '곡물'인 우리 식단에서 현미는 대체로 쌀보다는 건강식품으로 간주되는 통곡물입니다. 백미는 전분질의 배유(배젖)만을 포함하고 있지만, 현미는 곡물의 영양이 풍부한 배아 및 겨 층을 유지하고 있습니다.
현미는 백미보다 여러 영양소가 더 높지만 탄수화물 덩어리이므로 과연 당뇨환자에게 도움이 될까 궁금증이 생길만하죠.
현미는 이상적인 영양소를 가지고 있습니다. 이는 섬유질, 항산화제, 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있죠.
특히 이 통곡물에는 강력한 항산화 효과 가 있는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다 .
플라보노이드가 풍부한 음식을 먹으면 심장병, 암, 알츠하이머병을 포함한 만성 질환의 위험이 감소합니다. 최근 연구에 따르면 현미와 같은 고섬유질 식품 은 소화기 건강에 유익하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 포만감을 높이고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
건강상의 이점
현미 한 컵(202g)
- 칼로리: 248
- 지방: 2g
- 탄수화물: 52g
- 섬유질: 3g
- 단백질: 6g
- 망간: 일일 가치(DV)의 86%
- 티아민(B1): DV의 30%
- 나이아신(B3): DV의 32%
- 판토텐산(B5): DV의 15%
- 피리독신(B6): DV의 15%
- 구리: DV의 23%
- 셀레늄: DV의 21%
- 마그네슘: DV의 19%
- 인: DV의 17%
- 아연: DV의 13%
보시다시피 현미는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
또한 현미는 리보 플래빈, 철, 칼륨 및 엽산의 좋은 공급원이기도 하기에 나이가 들수록 꼭 챙겨 먹어야 하는 곡류입니다.
당뇨환자에게 현미밥은?
1. 현미는 섬유질 함량이 높기 때문에 과체중 및 제2형 당뇨병 환자의 식후 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
(연구결과 링크 , Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial )
2. 전반적인 혈당 조절은 당뇨환자에게 있어서 당뇨병의 진행을 예방 또는 지연시키는데 매우 중요합니다. 이때 백미 섭취보다는 현미 섭취가 식후 혈당과 HbA1C 감소에 유의미한 도움을 준다는 연구결과 또한 볼 수 있었습니다.
3. 현미를 일주일에 10회 이상 섭취한 사람들은 혈당 수치와 심장 건강 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 거기에 더해 체중감소를 도와 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 당뇨 환자뿐 아니라 당뇨병의 발병 위험을 현저히 감소시킵니다. 백미 1그릇 중 1/4만을 현미로 부분적으로 바꿔도 위험 정도가 16%나 감소하는 것으로 나타났습니다.
이렇게 좋은 결과가 있는데도 불구하고 우리는 왜 쌀밥을 포기하지 않고 현미밥을 주저하시나요?
현미의 혈당지수는 얼마인가요? (GI지수 Glycemic Index Chart )
- 고 GI 식품(70점 이상): 흰 빵, 콘플레이크, 즉석 오트밀, 흰 쌀, 쌀과자, 흰 감자, 수박
- 중간 GI 식품(56-69점): 쿠스쿠스, 뮤즐리, 파인애플, 고구마, 팝콘
- 저 GI 식품(55점 이하): 오트밀(압연 또는 강철 절단), 보리, 렌즈콩, 콩, 전분이 없는 채소 , 당근, 사과, 대추
당뇨병이 있는 사람들은 일반적으로 높은 GI 식품의 섭취를 제한하도록 권장됩니다.
현미밥은 68점으로 중간 GI 식품으로 분류됩니다. 이에 비해 백미는 73점으로 GI지수가 높은 식품입니다. 현미와 달리 섬유질이 적기 때문에 더 빨리 소화되어 혈당이 급격히 상승합니다
중요한 건 현미를 먹냐 안 먹냐도 중요하지만, 내가 먹는 전체 식품군 중 탄수화물이 차지하는 비율과, 얼마나 골고루 영양소를 섭취하고 있느냐라는 것입니다. 특히 가공식품이나 배달음식 등은 혈당을 높이는데 어려움을 줍니다.
결론
현미는 당뇨병이 있는 경우 '적당히'섭취할 경우 백미보다 더 도움이 될 것입니다. 탄수화물이 풍부하지만 다른 여러 영양소가 풍부하게 있으므로 혈당을 급격하게 올리지 않아서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그러나 식사의 종류만큼 식사의 양과 질도 중요합니다. 단백질, 건강에 좋은 지방 등을 함께 곁들이는 건 당뇨를 개선하는데 큰 도움이 될 겁니다.
오늘은 해외 'healthline'의 내용을 참고하여, 현미가 당뇨병 환자에게 왜 긍정적인지, 얼마나 먹어야 하는지, 주의점은 무엇인지 등을 알아보았습니다. 맛있게 먹고 건강하게!
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